Kilka tygodni temu pojawił się mój tekst zachęcający do treningu zimowego. W odpowiedzi dostałem sporo maili ze szczegółowymi pytaniami odnośnie treningu. Ucieszyło mnie zainteresowanie, z jakim spotkała się idea przygotowania do sezonu, lecz jednocześnie okazało się, że wiedza o treningu sporej ilości osób (w tym doświadczonych zawodników) jest znikoma.

Dlatego też dziś postaram się opisać trening siłowy i dlaczego jest on tak istotny dla każdego zjazdowca czy fourcrossowca.

Przede wszystkim musimy sobie odpowiedzieć na pytanie, co chcemy osiągnąć przez trening na siłowni. Częstą odpowiedzią jest „muszę nabrać masy, bo masa to siła”. I o ile siła jest nam faktycznie potrzebna to masa wcale nie jest już tak pożądana. Jeśli spojrzeć na czołowych zjazdowców to nie są to osoby postury Pudziana. Zgadza się, że masa w pewnym sensie idzie w parze z siłą, ale w naszym treningu należałoby zmaksymalizować przyrost siły a zminimalizować przyrost masy. Osiąga się to przez odpowiednie obciążenie i ilość powtórzeń w seriach treningowych. Reguła jest taka, że im większe obciążenie tym mniej powtórzeń w serii. Ilość powtórzeń wpływa na rodzaj treningu siłowego. Wygląda to mniej więcej tak:

1-5 powtórzeń z obciążeniem 80-100% naszego obciążenia maksymalnego* – trening na siłę maksymalną, czyli zdolność do wykonania pracy z bardzo dużym obciążeniem w jednym ruchu.
Zastosowanie: w naszym przypadku jest to bardzo pomocne, przy np. ruchu przy starcie z bramki.

6-10 powtórzeń z obciążeniem 70-80% naszego obciążenia maksymalnego* – trening na moc, czyli zdolność wykonywania szybkich ruchów z dużym obciążeniem.
Zastosowanie: na przykład pokonanie sekcji technicznej gdzie musimy szarpać rowerem i wyrywać go lub wybicie się z hopki.

8-12 powtórzeń z obciążeniem 70-80% naszego obciążenia maksymalnego* – trening na masę, czyli maksymalny przyrost masy mięśniowej (przy okazji też siły).
Zastosowanie: nie ma przełożenia we współczesnym downhillu. Kiedyś były trasy gdzie pędziło się po gładkiej drodze w dół i faktycznie masa ridera mogła mieć znaczenie. Dziś raczej będzie to zbędny balast i coś co was spowolni na technicznych trasach.

15 i więcej powtórzeń z obciążeniem 30-50% naszego obciążenia maksymalnego* – trening na wytrzymałość siłową, czyli zdolność do wykonywania pracy z obciążeniem w warunkach zmęczenia mięśnia.
Zastosowanie: przyda się nam szczególnie pod koniec trasy, kiedy brakuje nam siły i zaczynamy popełniać błędy.

* obciążenie maksymalne – maksymalna ilość kilogramów, jakie jesteśmy w stanie unieść w jednym ruchu. Ze względu na duże ryzyko odniesienia kontuzji podczas próby ustalenia naszego obciążenia maksymalnego, szczególnie dla osób początkujących, zaleca się poproszenie o pomoc osoby trzecie.

Zgadnijcie, jaki rodzaj treningu jest najbardziej potrzebny zjazdowcom?

Nam najbardziej potrzebny jest trening na moc oraz wytrzymałość szybkościową. Dla zawodników 4x i bmx racing zalecany jest również trening na siłę maksymalną (moment startu z bramki).
Pamiętajcie, że trening zjazdowca jest zupełnie inny od treningu kulturysty. Nieodpowiedni trening na siłowni może spowodować utratę gibkości i szybkości. Dlatego przestrzegam przed treningiem na masę.

Planowanie

Trening w okresie przedstartowym to zwykle kilka miesięcy ciężkiej pracy. Zima jest doskonałym okresem na przeprowadzenie cyklu treningowego na siłowni. Oczywiście są różne szkoły i podejścia. Ja proponuję wam trening trwający 12 tygodni z następującym podziałem:

4 tygodnie – wytrzymałość siłowa
4tygodnie – moc
1 tydzień – wytrzymałość siłowa
1tydzień - moc
2 tygodnie – wytrzymałość siłowa

Treningi siłowe przeprowadzamy 2-3 razy w tygodniu, dając organizmowi przynajmniej 48 h odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi. Nie trenujemy podczas chorób i stanów zapalnych. Jeśli się czujecie osłabieni (nie chorzy) zróbcie lżejszy trening lub zaserwujcie sobie dzień odpoczynku. Nic się nie stanie jak odpuścicie sobie jeden trening, natomiast może się to skończyć źle, jeśli zrobicie o jeden za dużo.

Długość sesji treningowej nie powinna być dłuższa niż 1h (ja trenuje ok. 45min). Pozwala to na wykonywanie ćwiczeń dokładnie, a co za tym idzie uniknięcie kontuzji. Każdą sesję należy poprzedzić solidną rozgrzewką (minimum 15min) i zakończyć rozciąganiem (15min).

Rodzaje ćwiczeń

Tak jak pisałem wcześniej nie interesuje nas trening stricte kulturystyczny. Nie zależy nam na budowaniu każdego mięśnia. Zresztą podczas tych trzech miesięcy i tak nie mielibyśmy na to czasu. Moim zdaniem (oraz zdaniem innych osób bardziej kompetentnych niż ja) najważniejszą grupą mięśniową dla kolarza jest korpus (brzuch i plecy) oraz nogi. Dość istotne są dla nas również mięśnie klatki piersiowej i triceps.

Jeśli ćwiczycie 2 razy w tygodniu, sugerowałbym kompletny trening obwodowy na każdej sesji. Trening obwodowy to zestaw 10-12 ćwiczeń na różne grupy mięśniowe, które wykonywane są po kolei.

Przykładowe ćwiczenia w jednej serii treningu obwodowego:
1.Przysiad ze sztangą (nogi)
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce (klatka)
3.Martwy ciąg (plecy)
4.Wspięcia na palce (łydki)
5.Brzuszki
6.Wypychanie ciężaru no maszynie (nogi)
7.Ściąganie drążka stojąc (triceps)
8.Uginanie ramion z hantlami (biceps)
9.Unoszenie sztangi zza głowy stojąc (barki)
10.Podciąganie sztangi do brzucha (plecy)

Serię powtarzacie 3 razy z małymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami (ok. 10 sekund). Przerwa pomiędzy seriami to ok. 5 min.

Jeśli ćwiczycie 3 razy w tygodniu, możecie podzielić trening na różne grupy mięśniowe.
Na przykład:

Poniedziałek – nogi + brzuch
Środa - plecy, triceps
Piątek – Klatka, barki, biceps

Wykonujemy 3 serie po 3-4 rodzaje ćwiczeń na grupę mięśniową. Przykładowo trening poniedziałkowy w okresie treningu na wytrzymałość siłową wyglądałby następująco:

1.Przysiad ze sztangą
2.Wspięcia na palce
3.Wypychanie ciężaru na maszynie
4.Wyprosty nóg z ciężarem siedząc
5.Brzuszki na ławeczce skośniej
6.Unoszenie kolan do klatki piersiowej
7.Skręty brzucha na specjalnym talerzu obrotowym

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy po 3 serie, 15 powtórzeń w serii, z obciążeniem 30-50% max. Brzuch 25-30 powtórzeń, bez obciążenia. Przerwy pomiędzy seriami 1-2 min.

Na siłowni w doborze ćwiczeń poproście o pomoc instruktora. Zaznaczcie, że trenujecie kolarstwo i jesteście w okresie budowania siły i wytrzymałości siłowej, a nie masy mieśniowej.

Jeśli tylko macie możliwość trenujcie z wolnymi ciężarami (nie na maszynach, gdzie mięśnie są izolowane) To pozwoli rozwijać wasze mięśnie stabilizacyjne i zapewni proporcjonalny rozwój siły całego ciała.

Jeśli nie macie dostępu do profesjonalnej siłowni, nie martwcie się. Można przeprowadzić świetne treningi siłowe w domu. Jako przyrząd i obciążenie używamy własnego ciała. Pomki, brzuszki, podciąganie, przysiady na jednej nodze, ćwiczenia stabilizujące korpus, podnoszenie worka z piaskiem – to wszystko może z powodzeniem zastąpić trening na siłowni.

Poniżej  kilka filmów z moimi ulubionymi ćwiczeniami na ogólne wzmocnienie korpusu:

http://vimeo.com/3355902
http://www.youtube.com/watch?v=RqyIuFIdgRk
http://vimeo.com/555170

Życzę wytrwałości w treningach i poprawy wyników w sezonie 2010.

Jeśli macie pytania odnośnie treningu lub potrzebujecie porady, służę pomocą.

Z oknem szaro, coraz częściej pada deszcz, a wkrótce pewnie spadnie śnieg. Dla wielu bikerów jest to czas odpoczynku a rower idzie na kilka miesięcy w odstawkę. Z początkiem grudnia, sezon zjazdowy definitywnie się kończy i wszyscy z wytęsknieniem oczekują kolejnego sezonu. Jednak na rower da się wsiąść dopiero w kwietniu i pojawia się pytanie, co robić przez kolejne cztery miesiące. Niestety częstym błędem downhillowców jest nie robienie niczego. Skończyły się czasy, kiedy zjazdowcami byli oszołomi, którzy balowali do późnych godzin, a potem wsiadali na rowery i pędzili w dół na złamanie karku. Zjazd stał się profesjonalną dyscypliną a zarazem bardzo wymagającym siłowo-szybkościowo-kondycyjnym sportem.
Będąc sportowcami, a mam nadzieje, że za takowych się uważacie, to właśnie grudzień jest dla was początkiem sezonu. Teraz jest czas na to, aby zadbać o wasze ciała, nadwyrężone zeszłym sezonem i przygotować je tak, aby w kwietniu być pełni energii.

Postaram się przybliżyć wam podstawy treningu zimowego i jaki jest jego cel. Aby wszystko było jasne podzielmy cały rok na trzy okresy:
- okres przygotowawczy (grudzień-marzec)
- okres startowy (kwiecień-sierpień)
- okres przejściowy (wrzesień-listopad)

Dla nas oczywiście najważniejszy jest okres startowy, ale niemożliwe jest osiągnięcie pełnej formy bez wcześniejszego przygotowania. Jeśli wsiądziecie na rower w kwietniu bez okresu przygotowawczego, to przy odrobinie szczęścia uda wam się osiągnąć jako taką formę we wrześniu. Niestety wrzesień to odrobinę za późno – wtedy de facto zaczyna się już okres przejściowy. Dlatego też, jeśli myślicie o ściganiu się lub po prostu chcecie  jeździć na 100procent w sezonie 2010 należałoby rozpocząć trening już teraz!

Naszym celem w okresie przygotowawczym jest zbudowanie tak zwanej bazy, czyli chodzi o zwiększenie wytrzymałości, siły i szybkości. W okresie startowym jedynie dbamy o podtrzymanie wcześniej rozwiniętych cech.

Na początku okresu przygotowawczego (grudzień-styczeń) rozwijamy wytrzymałość i siłę.
Wytrzymałość to zdolność do pracy ze średnim obciążeniem przez długi okres czasu, a metody treningowe kształtujące tą cechę to: marszobieg, bieg, bieg narciarski, pływanie, jazda na rowerze. Tak zwane metody ciągłe, gdzie wysiłek trwa bez przerwy, przez minimum 45 minut.

Siłę to zdolność wykonania maksymalnego wysiłku przez nasze mięśnie w krótkim okresie czasu. Siłę kształtujemy poprzez trening z ciężarami, jazdę na rowerze z dużym obciążeniem (np.stromy podjazd na twardym przełożeniu) lub np. bieg pod górę (mogą być też schody w wieżowcu).

Teraz postaramy się stworzyć prosty plan treningowy na najbliższe miesiące.
Załóżmy że naszym mikro-cyklem treningowym jest jeden tydzień. W zależności od naszych możliwości powinniśmy umieścić w tygodniu od 3 do 6 jednostek treningowych oraz przeznaczyć przynajmniej jeden dzień na regenerację organizmu.

Jako że w zimie szybko robi się ciemno a w tygodniu nie każdy ma czas trenować w ciągu dnia warto w tygodniu zrobić 2-3 treningi siłowe. A w weekend zrobić dłuższy trening wytrzymałościowy. Dla początkujących może to na przykład wyglądać tak:

Pon – wolne
Wt – siłownia ok. 1-1,5h
Śr – bieganie lub basen ok. 1h
Czw – wolne
Pt – siłownia 1-1,5h
Sb –  wolne
Nd – trening na rowerze 2h

Bardziej ambitni mogą wkomponować 3 treningi siłowe i 3 wytrzymałościowe.
Pon – siłownia 1h
Wt – bieg/rower/basen – jeden wybrany trening ok. 1h
Śr – siłownia 1h
Czw – bieg/rower/basen – jeden wybrany trening ok. 1h
Pt – siłownia 1h
Sb – rower 2h
Nd – odpoczynek

Dla przykładu podam wam mój tydzień treningowy.
W przypadku ewidentnie złej pogody, treningi, które powinienem wykonywac na rowerze robię na trenażerze w domu ( wtedy nie więcej niż 1h).

Pon – trening na siłowni 1h
Wt – jazda na rowerze ok.1h – bardzo lekkim tempem (Regeneracja)
Śr – trening na siłowni 1h
Czw – dobra pogoda:jazda na torze 4x lub motocross ok. 2h
- zła pogoda: basen 30 min i sauna 3×6min
Pt – trening na siłowni 1h
Sb – Jazda na torze 4x lub motocross ok. 2h
Nd – Jazda ciągła na rowerze min.2h

Oczywiście, ułożenie planu treningowego wymaga pewnej inwencji twórczej i dostosowania go do waszego rozkładu zajęć w tygodniu. Ważne jest natomiast, żeby zapewnić organizmowi nie tylko trening ale też czas na regenerację. Lepiej zrobić o jeden trening za mało niż o jeden za dużo i później nie mieć przyjemności z trenowania z powodu zmęczenia.
W treningu nie liczy się jego ilość a jakość, czyli że lepiej jest trenować mniej a dokładniej i bardziej intensywnie, niż więcej, ale bez zapału i zaangażowania.